Физкультура для беременных: как заниматься с пользой?

Движение – жизнь! И не нужно думать, что во время вынашивания малыша нужно лечь и ждать родов. Сайт для мам supermams.ru сегодня расскажет, какую пользу может принести физкультура для беременных, а также об основных упражнениях, которые можно выполнять в каждый из триместров.

Физкультура и зарядка для беременных: польза и вред

Физическая активность будущей мамы – залог не только ее здоровья, но и нормального развития малыша в ее утробе. Те или иные упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке, учитывая лишь интенсивность нагрузки и индивидуальные особенности течения беременности.

«Правильная» гимнастика может принести много пользы будущей маме:

• Укрепление мышц всего тела. Это поможет вам легче передвигаться все 9 месяцев и особенно на последних сроках. Выполнение специальной гимнастики для укрепления мускулов тазового дна облегчит процесс родов;
• Вы не наберете лишние килограммы, которые потом не нужно будет «скидывать»;
• Некоторые упражнения помогают лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
• После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матке (о тазовом предлежании читаем подробней здесь).

Но, несмотря на все плюсы физкультуры для беременных, относиться к ней нужно с осторожностью. Если у вас есть противопоказания или угроза прерывания беременности, supermams.ru настоятельно рекомендует получить консультацию акушера-гинеколога, прежде чем выполнять какие-либо гимнастические упражнения.

Физкультура для беременных: 1 триместр

Для начала скажем, что первый триместр – самый важный и самый опасный для развития малыша. Именно поэтому необходимо беречь себя «аки хрустальную вазу» в этот период. Нельзя совершать резкие движения и выполнять активные упражнения для пресса, поднимать тяжести, перетруждаться.

А можно делать простые и легкие упражнения:

• Неглубокие плавные приседания с широко разведенными ногами (7-10 раз), можно опираясь на спинку стула;
• Круговые движения тазом (по 8-10р в каждую сторону);
• Гимнастика для укрепления грудных мышц. Сомкните ладони на уровне груди и как можно сильнее давите ими одна на другую;
• Круговые движения стопами (подходит для всех триместров). Сидя на стуле, на 20-30см поднимите сначала одну ногу и вращайте стопой по часовой стрелке и против нее (выполнять можно 15-20 вращений в обе стороны каждой ногой).

Физкультура для беременных: 2 триместр

Во втором триместре у беременных уже намечается животик, поэтому гимнастику лучше выполнять в специальном бандаже. К тому же, основные опасности уже позади и «разбег» движений может быть более широким. Возможны такие упражнения:

• Легкая разминка. Перед основным комплексом упражнений разомните ноги, руки, шею. Для этого потрясите конечностями и совершите плавные повороты головой;
• Наклоны в стороны и вперед-назад с поднятыми вверх руками. Движения должны быть плавными, количество подходов выбирайте индивидуально для себя;
• Круговые движения тазом (см. 1 триместр) и движения вперед-назад тазом – по 10-15 раз;
• Отведение ног из положения стоя. Для этого упражнения используйте стул в качестве опоры. Отводите попеременно правую и левую ноги в стороны под углом 30-45 градусов, 5-8 раз;
• Расслабление. Сядьте на пол, ягодицы касаются пяток, затем вытяните вперед руки и обопритесь о них, а лбом коснитесь пола, колени при этом остаются на полу. Такое упражнение разгружает позвоночник, перегруженный весом животика.
• Физкультура для беременных может предполагать и растяжку. Сядьте на пол, разведите ноги по максимуму в стороны и тянитесь то к правой, то к левой ступне обеими руками. Следите, чтобы движения были плавными.

Физкультура для беременных: 3 триместр

В последнем триместре выполнять даже простейшие упражнения может быть трудно, ведь живот уже «необъятный» и изрядно мешает движениям. Поэтому специалисты рекомендуют женщинам прибегнуть к такому спортивному снаряду, как фитбол.

Делать гимнастику с ним намного интереснее и проще:

• Раскачивания. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с одной ноги на другую. Это упражнение поможет укрепить мускулы ягодиц и тазового дна. Количество повторений выбирайте для себя самостоятельно;
• Сгибание-разгибание рук, сидя на фитболе. Для упражнения возьмите 500-граммовые гантельки или 0,5-литровые бутылки с водой. Сидя на мячике, энергично сгибайте и разгибайте руки, поднимайте над головой, отводите в стороны. Такое упражнение поможет укрепить не только руки, но и грудные мышцы;
• Катание мячика. Если у вас нет одышки при лежании на спине, вам подойдет следующее упражнение. Лягте на пол, а ноги положите на фитбол и катайте его взад-вперед. Можно выполнять как двумя ногами сразу, так и попеременно. Такое упражнение служит хорошим средством против отечности тканей нижних конечностей, а также как профилактика варикоза вен на ногах.

Физкультурой и гимнастикой для беременных можно заниматься не только в домашних условиях, но и в фитнес-центрах, где есть специальные программы для женщин в положении. Кроме того, сходив на тренировку несколько раз, вы можете повторять упражнения, показанные инструктором, дома.

_ _
Сайт supermams.ru – Супермамы